通天玉階

【作者序】我做得到，你也可以！

PART 1 解救難纏肥胖的BalleTion輕運動
◆打破下半身肥胖的魔咒
◆伸展、有氧、肌肉訓練3合1！打造芭蕾舞者纖細身形的BalleTion輕運動
◆動得有效，還要動得開心！結合音樂與日常生活的美麗BalleTion
BalleTion輕運動的起點／國際芭蕾舞者　柳會雄
BalleTion輕運動的結構及運動方法／運動之神　權太皓
◆BalleTion的基礎動作
1.芭蕾姿勢
①身體的基本拉提姿勢
②手的基本姿勢
③腳的基本姿勢
2.徒手健身動作
①弓箭步
②跳躍弓箭步
③提臀動作
④下腹部動作
◆本書的使用方法

PART 2 BalleTion輕運動的4週課程
◆第一週的BalleTion輕運動： 打造「緊實肌」！從基礎動作鍛鍊局部肌力
【星期一】
伸展上半身肌肉－單手啞鈴上半身伸展TEAGUK FLY
伸展下半身肌肉－雙腳交叉下蹲THE SUN
提升全身肌力－趴地抬腿PT RIDER
【星期二】
提臀消肉，加強腰部曲線－撐地抬臀伸展BABY CAT
打造美臀，強化腿部肌力－前彎上半身伸展MORNING SKATE
緊實全身曲線－雙手上舉伸展WINDMILL
【星期三】
消除虎背熊腰－雙手啞鈴上舉FAST LIFTING
緊實腰部到下半身－雙手伸展下蹲MONKEY PLAY
雕塑全身線條－單腳抬腿上半身扭轉DANCING MOTION
【星期四】
提升全身肌力－雙手啞鈴前彎THE WING
打造緊實纖細的四肢－雙手上舉深蹲ARENA
雕塑全身線條－單腳前踢下蹲X-RAY POINT
【星期五】
緊實腹部，打造S曲線－躺姿前彎扭轉MYMI
修飾臀型，緊實腿部線條－雙手平舉抬腿WONDERFUL
雕塑全身線條－左右扭腰伸展WONDER PATCH
【星期六】
打造結實胸型和腰線－雙手貼合伸展THE BODY
緊實鬆垮腿臀－單腳抬腿伸展DIET
快慢間歇燃脂－下彎原地快跑VITMIN HOUSE

◆第二週的BalleTion輕運動：搭配音樂節奏燃脂速瘦！
【星期一】
雕塑上半身ANTI STRESS1
雕塑下半身ANTI STRESS2
雕塑全身HAPPY NEW BODY1
【星期二】
雕塑上半身ANTI STRESS3
雕塑下半身ANTI STRESS4
雕塑全身HAPPY NEW BODY2
【星期三】
雕塑上半身ANTI STRESS5
雕塑下半身ANTI STRESS6
雕塑全身HAPPY NEW BODY3
【星期四】
雕塑上半身ANTI STRESS7
雕塑下半身ANTI STRESS8
雕塑全身HAPPY NEW BODY4
【星期五】
雕塑上半身ANTI STRESS9
雕塑下半身ANTI STRESS10
雕塑全身HAPPY NEW BODY5
【星期六】
雕塑上半身ANTI STRESS11
雕塑下半身ANTI STRESS12
雕塑全身HAPPY NEW BODY6

◆第三週的BalleTion輕運動：不受時地限制！結合日常生活的各種BalleTion動作
【星期一】
床上01－躺姿屈膝伸展GOOD MORNING
床上02－躺姿抬腿MY DARLING
床上03－坐姿側彎SEXY ZONE
【星期二】
居家01－單手伸展抬腿CODE ONE
居家02－坐姿單腳伸展ANTI BODY FAT
居家03－雙手支撐擺臀THE REED
【星期三】
居家04－單腳站立伸展BALLERINA
居家05－桌前抬腿DESK TEST
居家06－坐姿抬腿前彎SO COOL
【星期四】
搭乘大眾運輸時01－手肘點膝縮腹THE TWIST
搭乘大眾運輸時02－踮腳下蹲THE BUS
爬樓梯－單腿伸展下彎THE SPIDER
【星期五】
居家07－上半身後傾GOOD EVENING
居家08－單腿向後伸展ONE DAY NIGHT
居家09－坐姿左右下彎扭轉SO NICE
【星期六】
打掃01－站姿單手伸展CLEANING BALLETION1
打掃02－雙腿外開下蹲CLEANING BALLETION2
打掃03－跪地前彎伸展CLEANING BALLETION3

◆第四週的BalleTion輕運動：最終完成版！創造你的專屬BalleTion，打造令人稱羨的完美曲線
SET 01針對上半身的BalleTion
SET 02針對下半身的BalleTion
SET 03針對全身的BalleTion

PART 3打造黃金完美曲線的飲食法
◆打造完美曲線的飲食5原則
◆柳勝玉的美味瘦身餐
爽口開胃的豬里肌加州棗乾沙拉／活力養顏的無油鮪魚義大利麵／慰勞疲累肌肉的燉雞胸肉蔬菜湯／好吃不長油的大白菜牛肉捲／甜蜜可口的藍莓優格

作者序

我做得到，你也可以！

　　「你的身體怎麼這麼僵硬！」這是我在運動時最常聽到的一句話。

　　我常常聽到有人告訴我，我擁有令人稱羨的好身材。但其實我的身材並非與生俱來，而是透過不斷運動才鍛鍊出來的。

　　相信很多人聽到我這麼說，一定會覺得我是個熱愛運動，天生很有運動細胞的人吧？但老實說，我以前完全是一個肢體僵硬、不懂該怎麼活動身體的運動白癡。因為沒有節奏感，四肢又僵硬，明明大家都說很簡單的動作，我卻怎麼做都不對勁。也因為這樣，一開始並沒有想要靠運動瘦下來，反而到處嘗試了各種據說簡單又有效的減肥秘方。但經過不斷嘗試後我卻發現，想要真正瘦下來，運動還是唯一的途徑。曾經被公認為運動白癡，一點節奏感都沒有的柳勝玉如今都能成功瘦下來，我相信大家也都能辦得到！讓我們懷抱希望，一起動起來吧！

　　瘦身運動的種類非常多，我後來也陸陸續續嘗試了各種不同的運動方法。但經過長時間與減肥的奮鬥後，我最終選擇了「BalleTion輕運動」。BalleTion是結合芭蕾和徒手健身動作的運動，可以同時達到伸展、有氧、肌肉訓練的作用。對健身稍有概念的人一定知道，降低體重和雕塑身材曲線聽起來好像差不多，其實卻是南轅北轍的兩件事。BalleTion輕運動最吸引我的地方，就在於它可以同時達到這兩種效果，練出我夢寐以求的纖細身材！

　　如果說我的人生是以遇到柳會雄、權太皓兩位老師，開始學習BalleTion為轉捩點，也一點都不為過。BalleTion不只能鍛鍊體力和柔軟度、修飾身材曲線，還有助於穩定情緒。即使每天忙得不可開交，只要抽出一點時間，跟著寧靜的音樂放鬆地活動身體，就能感覺到整個人獲得舒緩，身心靈都平靜下來。

　　本書中將BalleTion輕運動分成4週課程介紹，這些動作我每天都在做，幾乎已經在不知不覺間成為我生活中的一部分，不可或缺。我希望能以自身的經歷告訴大家：柳勝玉做得到，你也可以！不斷在瘦身和復胖之前徘徊，用盡方法還是無法擁有美麗身材，感到身心俱疲的朋友們，一起來試試看BalleTion輕運動吧！這是一個可以幫你朝理想中的自己邁進，同時獲得幸福感的絕佳運動！
 

專家導讀

BalleTion輕運動的結構及運動方法

　　BalleTion輕運動，基本上是由4週的課程組成。

　　第1週動作的重點是消除贅肉，讓身體變得輕盈，並且訓練基本體力。第1週的動作就像是BalleTion的入門，可以同時訓練到芭蕾、體力、雕塑身材的基礎。因此，做第2～4週的動作時，雖然基本上是按照星期別，但如果可以在做當週動作前先重複一次第1週的基本動作，效果會更好。不過，當運動時間加長後，負擔自然也會越來越重，所以還是要先衡量自身情況，再來決定要不要每次都重複第1週的基本動作。此外，雖然運動時使用的啞鈴是1kg，但也可以根據自身能負荷的程度適度增減。剛開始可以用裝滿水的500ml礦泉水瓶代替。

　　第2週開始，就是要熟悉跟著音樂搭配做BalleTion的基本動作。這些動作匯總起來，就是最後一週的全套完整BalleTion輕運動。不一定要去上很難的芭蕾舞課程才能享受芭蕾藝術，透過第2和4週的運動，每個人都可以像在舞台上表演般跳出一套美麗的BalleTion，一起感受這個既可以享受藝術又可以減肥及健美的美好運動。

　　第3週介紹的是結合日常生活各種動作的BalleTion。只要在生活中天天練習BalleTion，不知不覺間就會養成良好的運動習慣，身材曲線越來越明顯。

　　第4週的重點在「統合」，除了將前兩週學到的BalleTion動作統一起來外，也同時複習學過的各種BalleTion動作。經過這個階段，就可以依照自己的需求，嘗試創作具有個人特色的BalleTion輕運動。

　　每週從星期一運動到星期六，六天中，每天都要分配好要做的運動。肌肉會因為持續激烈運動而不斷累積疲勞，所以必須適度的休息，星期日便是讓努力運動了一週的肌肉好好休息的日子。書中所標示的重複次數及回數，是以女性的平均體力為基準來計算，如果在運動過程中感覺運動量不足，便可依照自己的程度適度加強，相反地，如果覺得吃力就斟酌減少次數。每個人的運動能力都不一樣，最重要的是要找出自身可承受的強度，適當地進行運動。

　　4週BalleTion課程的最大特色之一，就是根據肥胖的體型別來區分運動方法。體型不同，自然會有不同的苦惱。我們把女性對體型的苦惱大致分成上半身肥胖、下半身肥胖，以及整體肥胖三種，然後研究出適合不同肥胖體型的動作。只要找出自己的體質，就可以針對自己需要管理的部位集中運動。這樣，就可以在更短暫的時間內看到更美妙的成果。但也不能一下子野心太大，必須衡量自己的耐力與能力，確定可以持之以恆後，再來做決定。

　　你可能會認為，除了運動之外，各種醫療手術或飲食療法也都有減肥的功效。不過，如果你沒有一輩子動手術或吃減肥餐的打算，那麼所有的成果都只是曇花一現。因此，只有運動才是正確的選擇。我們努力開發了盡可能沒有負擔且可以長久持續、效果又好的運動，期待更多人可以透過BalleTion輕運動，在日常生活中時間以正確的方法持續運動，擁有夢想的完美曲線。